Μείωση αρτηριακής πίεσης με 2 ασκήσεις στο σπίτι

Σύμφωνα με νέα έρευνα, δεν χρειάζεται να τρέξετε χιλιόμετρα ή να κάνετε δεκάδες επαναλήψεις με βάρη: Δύο στατικές ασκήσεις όπως η σανίδα και το wall squat (κάθισμα με στήριξη στον τοίχο) μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η τακτική άσκηση, και μάλιστα η αερόβια, είναι αποδεδειγμένα ένας από τους καλύτερους τρόπους μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Νέα δεδομένα, ωστόσο, καταδεικνύουν, ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να αποδειχθεί εξίσου ή και περισσότερο αποτελεσματική στην αντιμετώπισή της.

Όπως προέκυψε από πρόσφατη μελέτη, δύο ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, χωρίς κίνηση και με μοναδικό βάρος αυτό του σώματός σας –η σανίδα (plank) και το κάθισμα με στήριξη στον τοίχο (wall squat) – είναι πιο αποτελεσματικές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η “σιωπηλή δολοφόνος” της υγείας

Αρτηριακή ονομάζεται η πίεση που ασκεί το αίμα στο εσωτερικό τοίχωμα των αρτηριών, καθώς μεταφέρεται από την καρδιά στα διάφορα όργανα. Όταν η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία είναι ιδιαίτερα αυξημένη, ξεπερνώντας τα επίπεδα που έχουν ορίσει οι ειδικοί (πάνω από 140/90 mmHg), ονομάζεται υπέρταση, και σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, αποτελεί μία «σιωπηλή δολοφόνο» για την υγεία μας.

Σιωπηλή, διότι αν και εκτιμάται ότι επηρεάζει 1 στους 3 ενήλικες παγκοσμίως, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να μην αισθάνονται τα συμπτώματά της. Ο μόνος τρόπος για να ανακαλύψετε εάν έχετε υπέρταση είναι να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση.

Επονομάζεται, όμως, και «δολοφόνος» διότι εφόσον η κοινή αυτή πάθηση δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως, ενδέχεται να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή ή ανεπάρκεια, νεφρική βλάβη και σε σειρά ακόμη προβλημάτων υγείας.

Τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης

Με αφετηρία τον εδραιωμένο ρόλο της άσκησης στην μη φαρμακευτική αντιμετώπιση της υπέρτασης, η νέα μελέτη συγκέντρωσε και ανέλυσε δεδομένα από 270 προηγούμενες κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν συνολικά περισσότερα από 15.000 άτομα. Όλες οι δοκιμές διήρκεσαν τουλάχιστον δύο εβδομάδες, καταγράφοντας τον αντίκτυπο της άσκησης στην αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων.

Όπως ήταν αναμενόμενο, οι περισσότεροι τύποι άσκησης βοήθησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η πιο αποδοτική προπόνηση, ειδικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, ήταν η ισομετρική άσκηση. Όπως προέκυψε από την μελέτη, δύο ασκήσεις –η σανίδα και το wall squat– ήταν σχεδόν δύο φορές πιο αποτελεσματικές για την ελάττωση της πίεσης, σε σύγκριση με μορφές αερόβιας άσκησης, όπως παραδείγματος χάρη το cardio, το γρήγορο περπάτημα ή το ποδήλατο.

Πώς να κάνετε σανίδα και wall squats στο σπίτι

Οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν την πρακτική της σανίδας και των wall squats, τέσσερις φορές την εβδομάδα και επί δύο λεπτά ανά άσκηση. Εντούτοις, εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε τις συγκεκριμένες ασκήσεις στην προπόνησή σας.

Σανίδα: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και στηριχτείτε στους αγκώνες. Με τα πόδια τεντωμένα, κάντε flex τα πέλματα και σηκώστε τα από το έδαφος. Το κεφάλι σας θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Προκειμένου να σταθεροποιηθείτε, σφίξτε τους μυς της κοιλιάς «ρουφώντας» τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.

Για να κάνετε wall squats: Σταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπάει σε έναν τοίχο και λυγίστε τα πόδια σας, σαν να κάθεστε. Θα πρέπει οι μηροί σας είναι όσο το δυνατόν παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας στο ύψος των αστραγάλων σας.

Κλείνοντας, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι πλέον της ήπιας άσκησης, η σωστή διατροφή και η αποφυγή του καπνίσματος, είναι επίσης βασικοί παράγοντες για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσή σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο «5 τρόποι για να έχετε φυσιολογική αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα».