Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε τελικά;

Δεν μπορεί, κάπου θα έχετε πετύχει μία καταξιωμένη αθλήτρια ή έναν διάσημο ηθοποιό να προωθεί σκόνες ή επιδόρπια πρωτεΐνης. Μα στο Instagram, μα στο TikTok, τα κοινωνικά δίκτυα είναι γεμάτα από influencers που ορκίζονται στα οφέλη της, είτε προσδοκάτε να αποκτήσετε τη διάπλαση των bodybuilder, είτε να βελτιώσετε το σώμα σας με προπονήσεις δύναμης, είτε απλώς να αδυνατίσετε.

Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες νέες δίαιτες και διατροφικές τάσεις, ενώ πολλοί και πολλές από εμάς έχουμε ήδη υποκύψει στη «γοητεία» της. Και αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο: Το εν λόγω θρεπτικό και αναγκαίο για τον οργανισμό μας συστατικό, φιγουράρει συχνότερα από ποτέ στα ενημερωτικά μέσα αλλά και τα κοινωνικά δίκτυα, ιδιαίτερα όσων ασκούνται τακτικά ή έχουν περάσει τα 40.

Από την άλλη, ενώ μέχρι πρότινος πηγές πρωτεΐνης θεωρούσαμε το κρέας, τα ψάρια, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά, πλέον στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων συνωστίζονται δημητριακά, ροφήματα, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, μέχρι και πατατάκια με ενισχυμένη δόση πρωτεΐνης!

Πρωταρχικής σημασίας για τη ζωή

Όπως προδίδει και η ονομασία της, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ύπαρξή μας – αποτελεί δομικό στοιχείο κάθε ανθρώπινου κυττάρου και συμμετέχει στις ζωτικές βιοχημικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, από την ανάπτυξη του οργανισμού και την απόκτηση ανοσίας σε ιούς και βακτήρια, μέχρι την πέψη.

Ωστόσο, η δημοτικότητά της τα τελευταία χρόνια, τόσο στο διαδίκτυο όσο και στα ράφια, ενδέχεται να οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε δύο πλεονεκτήματά της: Στο γεγονός ότι βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, «χτίζει» δηλαδή μυς, καθώς και στο αίσθημα πληρότητας που συνοδεύει την κατανάλωσή της. Γι’ αυτό και η καθημερινή λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης υποστηρίζει την καλή υγεία, τόσο όσων αθλούνται συστηματικά όσο και εκείνων που επιθυμούν να χάσουν βάρος.

Εάν ανήκετε σε μια από τις παραπάνω κατηγορίες, ή απλώς αναρωτιέστε αν λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα του θεμελιώδους αυτού συστατικού καλής υγείας, σύμφωνα με του ειδικούς η ​​απάντηση εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τις δραστηριότητές σας, τη χρήση φαρμάκων ή συμπληρωμάτων απώλειας βάρους και άλλους παράγοντες.

Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 10% έως το 35% των θερμίδων σας. Παραδείγματος χάρη, εάν οι ημερήσιες ανάγκες σας ανέρχονται σε 2.000 θερμίδες, σε αυτές αντιστοιχούν 200-700 θερμίδες από πρωτεΐνη ή 50-175 γραμμάρια.

Τι ανάγκες σε πρωτεΐνη έχει ένας μέσος ενήλικας;

Για έναν μέσο ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή, η συνιστώμενη διατροφική δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Από την άλλη, εάν είστε άνω των 40-50 ετών, οπότε η σαρκοπενία, δηλαδή η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας, γίνεται εντονότερη καθώς μεγαλώνετε, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα αυξηθούν. Για να προστατεύσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής σας, συνίσταται να καταναλώνετε περίπου 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ή 75-90 γραμμάρια την ημέρα για έναν άνθρωπο με βάρος 75 κιλά.

Πρωτεΐνη & τακτική άσκηση

Τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, περίπου 1,1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό. Παραδείγματος χάρη, τα άτομα που σηκώνουν τακτικά βάρη, τρέχουν ή κάνουν ποδήλατο, χρειάζονται 1,2-1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Παν μέτρον άριστον

Μπορεί η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό μας; Σε ορισμένες περιπτώσεις ναι. Παραδείγματος χάρη, έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που ακολουθούν μία διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά.

Επίσης, τέτοιου είδους δίαιτες, όταν περιέχουν πολύ κόκκινο κρέας και μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, ενδέχεται να οδηγήσουν σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ η αχρησιμοποίητη πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Ακόμη, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μερικές φορές σχετίζονται με γαστρεντερικές παρενέργειες όπως φούσκωμα, διάρροια και κακοσμία του στόματος.

Στο πλαίσιο αυτό, εάν επιθυμείτε να ενσωματώσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, οι ειδικοί συστήνουν:

• Θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον ή τη γιατρό σας.
• Προτιμήστε τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, ξηρούς καρπούς και φασόλια, άπαχο κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• Μοιράστε την πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματά σας στη διάρκεια της ημέρας.
• Επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, φρούτα και φυτικές ίνες, όπως η μεσογειακή διατροφή ή η δίαιτα DASH.