Σεροτονίνη: Τι είναι & πώς αυξάνεται

Μήπως αμέσως μετά τις γιορτές σας καταλαμβάνει μία αίσθηση μελαγχολίας; Αυτό το ενοχλητικό συναίσθημα ότι κάτι λείπει, ακόμα και όταν όλα είναι –φαινομενικά– καλά, ενδεχομένως οφείλεται σε ένα έλλειμμα σεροτονίνης. Ωστόσο, ορισμένες καθημερινές πρακτικές μπορούν να ενισχύσουν φυσικά την παραγωγή της και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.

Το συναίσθημα ίσως σας είναι οικείο, ιδίως αμέσως μετά τις γιορτές. Καθώς το δέντρο και τα στολίδια του αποσύρονται, ο ενθουσιασμός δίνει τη θέση του στη μελαγχολία. Στη θέση των γιορτών, βάλτε το καλοκαίρι ή οποιαδήποτε περίοδο της ζωής σας, την οποία ακολούθησε ένα διάστημα ανεξήγητα χαμηλής ενέργειας και διάθεσης.

Αυτή η γνώριμη απογοήτευση και το ενοχλητικό συναίσθημα ότι κάτι λείπει, ακόμα και όταν όλα είναι –φαινομενικά– καλά, ενδεχομένως οφείλεται σε ένα έλλειμμα σεροτονίνης.

Η ορμόνη «πολυεργαλείο»

Η σεροτονίνη, ή 5-υδροξυτρυπταμίνη (5-HT), είναι ένας πανίσχυρος νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλό μας, ενώ εντοπίζεται και στο έντερό μας. Πρόκειται για μία ορμόνη «πολυεργαλείο» αφού συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου, της όρεξης, της μνήμης, ακόμη και της κοινωνικής συμπεριφοράς μας. Όταν τα επίπεδά της είναι ισορροπημένα, νιώθουμε πιο ήρεμοι, πιο συγκεντρωμένοι και πιο αισιόδοξοι.

Ουσιαστικά, πρόκειται για μία χημική ένωση ζωτικής σημασίας, διότι, πέρα από το ότι μας κάνει να νιώθουμε καλά, η σεροτονίνη είναι ο απαραίτητος «πρόδρομος» της μελατονίνης – της ορμόνης που υποδεικνύει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Χωρίς αρκετή σεροτονίνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο εγκέφαλός μας δυσκολεύεται να παράγει τη μελατονίνη που χρειαζόμαστε για έναν καλό ύπνο.

Αποτελεί επίσης «φύλακα» του εντέρου μας, καθώς βοηθά στην κυκλοφορία της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος. Είναι ενδεικτικό ότι μπορεί να μας προκαλέσει ακόμα και ναυτία, συμβάλλοντας έτσι στην αποβολή από τον οργανισμό οτιδήποτε είναι τοξικό ή επιβλαβές. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι όταν αισθάνονται αγχωμένοι ή ανήσυχοι, βιώνουν και εντερικές διαταραχές.

Επιπλέον, η σεροτονίνη μας παρέχει συναισθηματική σταθερότητα. Βοηθά στην άμβλυνση της αντίδρασης «μάχης ή φυγής» και μειώνει την παρορμητικότητα. Όταν η σεροτονίνη είναι χαμηλή, δεν νιώθουμε απλώς λυπημένοι αλλά ευερέθιστοι, αντιδραστικοί και ανήμποροι να συγκεντρωθούμε.

Το καλό είναι ότι, πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή που είναι απαραίτητη για κλινικές καταστάσεις, υπάρχουν καθημερινές, επιστημονικά τεκμηριωμένες πρακτικές που μπορούν να ενισχύσουν φυσικά την παραγωγή σεροτονίνης και να βελτιώσουν την ψυχική μας ευεξία.

Βγείτε στον ήλιο

Παραδείγματος χάρη, το φως του ήλιου. Ο πιο απλός τρόπος να αυξήσουμε τη σεροτονίνη είναι η έκθεση στο φυσικό φως, ειδικά νωρίς το πρωί, καθώς διεγείρει τη σύνθεσή της στον εγκέφαλο. Άλλωστε, όπως έχει προκύψει από έρευνες, τα επίπεδα σεροτονίνης είναι υψηλότερα τις ηλιόλουστες μέρες, ενώ μειώνονται τους πιο σκοτεινούς μήνες του χειμώνα.

Έστω και 15-30 λεπτά έκθεσης στο πρωινό φως, χωρίς γυαλιά ηλίου, εφόσον αυτό είναι ασφαλές, μπορεί να κάνει θαύματα, ρυθμίζοντας όχι μόνο τη σεροτονίνη αλλά και τον κιρκάδιο ρυθμό σας που συνδέεται με καλύτερο ύπνο.

Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Πέρα από όλους τους άλλους λόγους για τους οποίους σας έχουμε κατά καιρούς προτείνει να βάλετε την άσκηση στη ζωής σας, επιπρόσθετα, η σύνδεσή της με τη σεροτονίνη είναι άμεση. Η αερόβια άσκηση –όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, ο χορός ή το κολύμπι– αυξάνει την απελευθέρωση τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, ενός αμινοξέος που συμβάλει στην παραγωγή σεροτονίνης.

Εντούτοις, δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε υπερβολές. Ακόμα και η άσκηση μέτριας έντασης για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Επιπλέον, μειώνει το άγχος, έναν παράγοντα που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό.

Τραφείτε σωστά για την καλή υγεία του εντέρου & του εγκεφάλου

Το 90% της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο, γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία του άξονα εντέρου-εγκεφάλου και μιας υγιεινής διατροφής. Για να συνθέσει σεροτονίνη, το σώμα χρειάζεται τρυπτοφάνη, οπότε ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε αυτή στη διατροφή σας, δηλαδή:

• Πρωτεΐνες όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγά, τυρί, σολομό, τόνο.
• Όσπρια και ξηρούς καρπούς όπως φακές, φασόλια, κάσιους, αμύγδαλα, σουσάμι.
• Φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνα, ανανά, ακτινίδιο, σπανάκι. Επίσης, τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Η δύναμη των ανθρώπινων σχέσεων

Οι άνθρωποι είμαστε κοινωνικά όντα και η επιστήμη το επιβεβαιώνει. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, το αίσθημα του ανήκειν, η προσφορά βοήθειας και η συναισθηματική υποστήριξη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης.

Ο χρόνος που περνάμε με αγαπημένα πρόσωπα, το γέλιο, ακόμη και το άγγιγμα, συμβάλλουν σε ένα αίσθημα ευεξίας και ασφάλειας που συνδέεται άμεσα με τη χημεία του εγκεφάλου μας. Η μοναξιά, από την άλλη πλευρά, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα.

Όταν λοιπόν κάποιες φορές σας βασανίζει ένα ενοχλητικό συναίσθημα ότι κάτι λείπει, ακόμα και όταν όλα είναι –φαινομενικά– καλά, αναζητήστε μια ζεστή αγκαλιά, ένα χάδι ή μια συζήτηση με έναν κοντινό σας άνθρωπο. Τονώστε φυσικά τη σερετονίνη σας και αισθανθείτε τη διάθεσή σας να βελτιώνεται.