Χάρβαρντ: Η διατροφή για μείωση της LDL χοληστερόλης

Η κατανάλωση «καρδιοπροστατευτικών τροφών» βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης με φυσικό τρόπο

Εάν η χοληστερόλη σας παρουσιάζει ανοδικές τάσεις, εκτός της φαρμακευτικής αγωγής που ενδέχεται να συστήσει ο γιατρός σας, οι ειδικοί συστήνουν δύο βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωή σας: στις διατροφικές συνήθειές σας και στην ένταξη ή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας.

Και αν είστε διατεθειμένοι να κάνετε μία μόνο αλλαγή τη φορά προκειμένου να μειώσετε τη χοληστερόλη σας με φυσικό τρόπο, τι καλύτερο από το να ξεκινήσετε με τη διατροφή σας; Χωρίς μάλιστα να κινδυνεύετε από τις παρενέργειες που αντιμετωπίζουν ορισμένοι άνθρωποι από τη λήψη καρδιοπροστατευτικών φαρμάκων.

Οι τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ

Βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης

Η βρώμη, το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και γενικά τα δημητριακά ολικής άλεσης, περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπουν την απορρόφησή της από το έντερο. Σύμφωνα με τους ειδικούς αποτελούν την κατάλληλη επιλογή για ένα υγιεινό, χαμηλό σε θερμίδες αλλά χορταστικό πρωινό. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης βρώμης συνδυασμένο με φρούτα όπως μπανάνα ή φράουλες θα σας δώσει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε δυναμικά και υγιεινά την ημέρα σας.

Όσπρια

Τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια, είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη, η καθημερινή κατανάλωση μίας μερίδας μαγειρεμένων οσπρίων όπως φασόλια, φακές ή ρεβίθια, συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα «κακής» (LDL) χοληστερόλης.

Μελιτζάνες και μπάμιες

Δύο λαχανικά που αφενός έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, και αφετέρου προσφέρουν πολύ καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών. Σύμφωνα με έρευνα, οι διαλυτές ίνες της μελιτζάνας βοηθούν στην υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερόλης, ενώ αντίστοιχα αποτελέσματα έδειξε και σχετική έρευνα για τις μπάμιες. Ιδιαίτερα ευέλικτες στο μαγείρεμα, τόσο οι μπάμιες όσο και οι μελιτζάνες, μπορούν να διανθίσουν γευστικά και θρεπτικά την καλοκαιρινή και τη φθινοπωρινή διατροφή σας.

Ξηροί καρποί

Πληθώρα μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια κ.ά. είναι ωφέλιμη για την καρδιά καθώς εκτός των άλλων συντείνει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε κρατήστε την κατανάλωσή τους σε «ελεγχόμενα» επίπεδα: 10-15 καρπούς μετρίου μεγέθους καθημερινά.

Φυτικά έλαια

Η χρήση υγρών φυτικών ελαίων αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα, συμβάλλει στη μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. Ειδικότερα όμως το ελαιόλαδο αποτελεί την πιο πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών ουσιών και βιταμινών, διότι σε αντίθεση με άλλα φυτικά έλαια, δεν χρειάζεται να υποβληθεί σε χημική επεξεργασία. Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στην καθημερινή σας διατροφή για να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές ιδιότητές του. Ωστόσο μην το παρακάνετε, διότι είναι πλούσιο σε θερμίδες.

Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή

Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα, και παράλληλα βοηθά στην φυσική «αποτοξίνωση» του οργανισμού. Εντάξτε τα φρούτα στη διατροφή σας ανάλογα με την εποχή και απολαύστε τα σε υγιεινά σνακ, σαλάτες και επιδόρπια.

Λιπαρά ψάρια

Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και, σε αντίθεση με το κρέας και τα παράγωγά του, δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το ψάρι αποτελεί επίσης μια άριστη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία σύμφωνα με έρευνα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, προστατεύοντας έτσι την καρδιά, ακόμη και όσων έχουν υψηλή χοληστερόλη ή υψηλά τριγλυκερίδια. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση ψαριού, κυρίως λιπαρού όπως ο σολομός ή η σαρδέλα, δύο φορές την εβδομάδα.