Άσκηση αντί για φάρμακα: Είναι αυτή η λύση για την κατάθλιψη;

Νέες εξελίξεις στη διαρκή μάχη της επιστήμης με την πιο συχνή νόσο της εποχής μας

Είναι μάλλον περιττό να καταφύγουμε σε επιστημονικές μελέτες για να αναδείξουμε τα οφέλη της άσκησης για τον άνθρωπο. Από την προστασία από καρδιακές και πνευμονικές παθήσεις και διαβήτη, τη θωράκιση του ανοσοποιητικού, μέχρι τη βελτίωση της δύναμης, της ευλυγισίας και του ύπνου, οι θετικές επιδράσεις της σωματικής άσκησης είναι αναρίθμητες.

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί επιστήμονες σημειώνουν ότι οι σημαντικές ωφέλειες της άσκησης εκτός από τη σωματική υγεία, αφορούν και στην ψυχική μας κατάσταση. Όπως αναδεικνύεται από πολυάριθμες μελέτες, η ήπια σωματική άσκηση είναι ένα από τα βασικά όπλα κατά της κατάθλιψης, μιας νόσου που θεωρείται η υπ’ αριθμόν ένα ψυχικά νόσος στον κόσμο.

Περίπου το 7% των ενηλίκων παγκοσμίως πάσχουν από κατάθλιψη, ενώ εκτιμάται ότι διπλάσιοι είναι όσοι αντιμετωπίζουν κάποια αδιάγνωστη ψυχική νόσο. Στη χώρα μας τα ποσοστά κινούνται σε επίπεδα γύρω στο 5%, σημειώνοντας μάλιστα εκρηκτική αύξηση την τελευταία δεκαετία (της τάξης του 80%). Σύμφωνα με τις μελέτες της ΕΛΣΤΑΤ, επτά στους δέκα ασθενείς με κατάθλιψη στην Ελλάδα είναι γυναίκες.

Photo credit: CC0 licence via pexels.com

Να συνταγογραφείται η άσκηση;

Η προφανής συσχέτιση της άσκησης με τη βελτίωση της διάθεσης, αποδίδεται στην απελευθέρωση των ενδορφινών, η οποία όμως συνηθίζεται στην άσκηση υψηλής έντασης. Νεότερες έρευνες, ρίχνουν φως και στα οφέλη της άσκησης χαμηλότερης έντασης, καθώς αφενός ευνοεί την ανάπτυξη νευρικών κυττάρων και αφετέρου τη δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων.

Επιπρόσθετα, η αεροβική άσκηση ενισχύει τη νορεπινεφρίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που διαδραματίζει καίριο ρόλο στη διάθεση. Με αυτό τον τρόπο, βελτιώνεται η λειτουργία του εγκεφάλου και ο ασθενής αισθάνεται καλύτερα. Μελετώντας τη λειτουργία του εγκεφάλου, αρκετοί ειδικοί θεωρούν ότι τα ευρήματα είναι αρκετά ώστε να συνταγογραφούμε την άσκηση.

Η συστηματική ανάλυση 11 σχετικών ερευνών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ειδικοί οφείλουν να συμβουλεύουν τους ασθενείς με κατάθλιψη να ξεκινήσουν να ασκούνται. Μια άλλη μελέτη εξέτασε 127 καταθλιπτικούς ασθενείς που δεν είχαν διαπιστώσει βελτίωση μετά τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής (SSRIs). Αυτό που διαπίστωσαν οι επιστήμονες, είναι ότι ένας στους τρεις απ’ όσους ξεκίνησαν να ασκούνται αντιμετώπισαν την κατάθλιψη ή είδαν τα συμπτώματά της να αμβλύνονται, χωρίς φάρμακα.

Το viral video του Reframe Health Lab για τα οφέλη της άσκησης στην ψυχική υγεία

Video credit: Reframe Health Lab

Πόση ώρα είναι αρκετή και ποιος τύπος γυμναστικής είναι ο κατάλληλος;

Συγκεκριμένα όρια δεν μπορούν να τεθούν, καθώς όπως λένε οι ειδικοί εξαρτάται από την ένταση της κατάθλιψης και βέβαια τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του ασθενούς. Ιδανικά, συστήνουν ήπια σωματική άσκηση για 30 λεπτά ημερησίως ή 150 λεπτά την εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση, ακόμη και η λίγη άσκηση είναι προτιμότερη από την μη άσκηση. Έστω και πέντε-δέκα λεπτά περπάτημα την ημέρα, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση του ασθενούς.

Προκειμένου βέβαια να παρατηρηθούν αποτελέσματα που συγκρίνονται με τα αντίστοιχα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, η άσκηση πρέπει αν είναι συστηματική. Ο καθηγητής Madhukar Trivedi επισημαίνει ότι οι ασθενείς πρέπει να ασκούνται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 45 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία. Συστήνει μάλιστα συνδυασμό αεροβικής άσκησης (κατά την οποία επιτυγχάνεται καρδιακός ρυθμός 50-85% του μέγιστου, και άσκησης αντιστάσεων. Επιμένει ότι ένα αντίστοιχο πρόγραμμα αρχίζει να έχει αποτελέσματα μόλις ένα μήνα από την έναρξη της άσκησης, αλλά για να έχει αποτέλεσμα θα πρέπει να συνεχιστεί για τουλάχιστον δέκα έως δώδεκα εβδομάδες.

Photo credit: CC0 licence via pexels.com

Αρκεί η άσκηση;

Όπως βέβαια προειδοποιούν οι ειδικοί, η άσκηση σε πλείστες περιπτώσεις δεν είναι αρκετή. «Σε περιπτώσεις βαριάς κατάθλιψης ή συννοσηρότητας με άλλα ψυχικά νοσήματα, η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί», δήλωσε ο Michael Craig Miller, επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Ο καθηγητής Mark Longsjo διαπιστώνει οφέλη στους ασθενείς του που ασκούνται ακόμη και 15 λεπτά, γι’ αυτό και αποφάσισε να εγκαταστήσει εξοπλισμό γυμναστηρίου στην ψυχιατρική κλινική όπου εργάζεται. Παρόλ’ αυτά επισημαίνει: «Όταν όμως ένας ασθενής μου λέει, αφού ασκούμαι 30 λεπτά, μπορώ να μην πάρω τα αντικαταθλιπτικά μου, του απαντάω αρνητικά. Και του λέω ότι αν σκοπεύει να κόψει τα χάπια, θα πρέπει να συνεργαστεί στενά με τον γιατρό του».

Αν λοιπόν εσείς ή κάποιος γνωστός σας υποφέρει από κατάθλιψη, το πρώτο βήμα είναι ζητήσετε τη βοήθεια ειδικού, και να ακολουθήστε πιστά τις συμβουλές του. Να μην ξεχνάτε, όμως, ότι ακόμη κι αν δεν σας θεραπεύσει, η σωματική άσκηση αποκλείεται να σας βλάψει.