5 τρόποι για να ελέγξετε την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα

Σωστή διατροφή, καθόλου κάπνισμα και ήπια άσκηση είναι τα κλειδιά για να κρατήσετε την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα.

Υπολογίζεται ότι σε όλο τον κόσμο ένας στους τρεις ενήλικες έχει αυξημένη αρτηριακή πίεση. Μόνο στην Ελλάδα εκτιμάται ότι τρία εκατομμύρια άνθρωποι παρουσιάζουν μετρήσεις πίεσης πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Πολλοί απ’ αυτούς χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς υπάρχουν αρκετά (φυσικά) μέτρα που μπορούμε να λάβουμε πριν φτάσουμε στα φάρμακα.

Όλες οι προτάσεις βέβαια πρέπει να εφαρμόζονται αφού προηγηθεί συνεννόησή με τον γιατρό σας, δεν υποκαθιστούν τη συνιστώμενη αγωγή και σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν ιατρικές οδηγίες.

Περπάτημα και τακτική άσκηση

Ένα από τα βασικότερα μέτρα για να μειώστε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι η φυσική άσκηση. Όπως τονίζουν οι ειδικοί περίπου 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα (περίπου μισή ώρα πέντε φορές την εβδομάδα) είναι αρκετά. Ήπια άσκηση είναι ακόμη και το γρήγορο περπάτημα. Αν η άσκηση είναι πιο εντατική, όπως το τζόκινγκ ή το κολύμπι ακόμη και 75 λεπτά είναι αρκετά για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Όπως διαπιστώνουν οι επιστήμονες όσο πιο τακτικά και εντατικά ασκείστε (αρκεί να συμφωνεί και ο γιατρός σας), τόσο πιο εντυπωσιακά θα είναι τα αποτελέσματα.

Video credit: TED

Ο μηχανισμός της αρτηριακής πίεσης σε ένα εύληπτο βίντεο από το TED-Ed

Ελαττώστε το αλκοόλ

Αρκετές έρευνες συνηγορούν ότι η αλόγιστη κατανάλωση οινοπνευματωδών συνδέεται με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι ειδικοί συστήνουν σε όσους δεν πίνουν να μην το ξεκινήσουν, και σε όσους πίνουν να το ελαττώσουν: ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα για τις γυναίκες και έως δύο ποτήρια για τους άντρες φαίνεται ότι είναι αρκετά.

Μακριά από το αλάτι

Η σύγχρονη διατροφή συνεπάγεται και αυξημένη πρόσληψη αλατιού, κυρίως λόγω των έτοιμων φαγητών και των συσκευασμένων τροφίμων κάθε είδους. Η γενική ιδέα είναι να τρώτε φρέσκα φαγητά που μαγειρεύετε οι ίδιοι, χωρίς να προσθέτετε (πολύ) αλάτι. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση νατρίου συνδέεται ευθέως με την υψηλή αρτηριακή πίεση και κατ’ επέκταση με την αύξηση κινδύνου για καρδιαγγειακά επεισόδια. Μια καλή ιδέα είναι να αντικαταστήσετε το αλάτι με καρυκεύματα και μπαχαρικά.

Photo credit: CC0 licence via pexels.com

Φάτε σωστά

Η μείωση του πρόσθετου νατρίου στις τροφές που καταναλώνουμε είναι ένα πρώτο βήμα. Τα αποτελέσματα όμως στη μείωση της πίεσης είναι ακόμη πιο ουσιαστικά αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε κάλιο. Μπορείτε για παράδειγμα να επιλέγετε φρέσκα λαχανικά και ειδικά τα πράσινα φυλλώδη, ντομάτες και γλυκοπατάτες, φρούτα όπως μπανάνες, αβοκάντο, βερίκοκα. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε με σύνεση γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι), λιπαρά ψάρια (τόνος, σολωμός, σαρδέλες), αλλά και όσπρια κάθε είδους.

Όχι στο στρες

Εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις, αλλά είναι σαφές ότι το άγχος επηρεάζει και την αρτηριακή πίεση, καθώς το σώμα βρίσκεται σε διαρκή εγρήγορση. Το άγχος εξάλλου συνδέεται με την κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα αλλά και την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών. Προκειμένου να μειώσετε το στρες (άρα και την πίεση), μπορείτε να ακούτε χαλαρωτική μουσική, να κάνετε διαλογισμό, αλλά και να λέτε πού και πού όχι (σε αγχωτικές εργασίες και συναναστροφές). Σημαντικό είναι επίσης να αποφεύγετε την έκθεση σε στρεσογόνες καταστάσεις, ειδικά σε αυτές που δεν μπορείτε να επηρεάσετε.