Η τεχνολογία μας κρατάει άυπνους, αλλά και μας βοηθάει να κοιμηθούμε καλύτερα

To επικίνδυνο μπλε φως των κινητών και πώς μπορούμε να το αποκρούσουμε

Αν υποφέρετε από διαταραχές ύπνου ή από χρόνια αϋπνία, μάλλον πρέπει να επισκεφθείτε κάποιον ειδικό. Πριν το πράξετε, όμως, δοκιμάστε μια απλή αλλαγή στην καθημερινή ρουτίνα σας: προτού πέσετε στο κρεβάτι αφήστε το κινητό ή το tablet έξω από το υπνοδωμάτιο. Ναι, εκτός! Ούτε καν στο κομοδίνο. Ένα scroll στο feed σας στο Facebook ή στη ροή φωτογραφιών του Instagram, μια απάντηση σε ένα email ή ένα σύντομο gaming session (που τελικά δεν θα αποδειχθεί και τόσο σύντομο), ενδέχεται να σας στοιχίσει αρκετά λεπτά ή και ώρες από τον ύπνο σας.

Η αιτία, κατά πάσα πιθανότητα, συνδέεται στο περιβόητο μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες – κυρίως των κινητών, των tablet και των παιχνιδομηχανών που κρατάμε κοντά στα μάτια μας, αλλά και των υπολογιστών και των τηλεοράσεων. Η ακτινοβολία αυτή, που περιέχεται και στο φυσικό φως, αποδεδειγμένα περιορίζει την παραγωγή της μελατονίνης, μιας ορμόνης που συνδέεται με τον έλεγχο του ύπνου. Τα τελευταία χρόνια που η χρήση των έξυπνων συσκευών έχει αυξηθεί εκθετικά όπως και ο χρόνος ενασχόλησης μαζί τους (όλες σχεδόν τις ώρες της ημέρας), το φαινόμενο εντείνεται, με αποτέλεσμα οι ειδικοί να κάνουν λόγο για μια «πανδημία» αϋπνίας.

Γιατί ενοχοποιείται το μπλε φως

Η ακτινοβολία που εκπέμπεται από το μπλε φως «ξεγελά» τον εγκέφαλο ότι δεν έχει ακόμη νυχτώσει, με αποτέλεσμα να καθυστερεί να περάσει στη φάση προετοιμασίας για τον ύπνο και την απαιτούμενη ανάπαυση. Η υπεραπλουστευτική αναλογία είναι κάποιος που πατάει διαρκώς το πλήκτρο του reset στο εσωτερικό μας ρολόι. Το φαινόμενο αποδίδεται στη διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού, μιας βιολογικής διαδικασίας που επηρεάζεται από το (φυσικό ή τεχνητό) φως και τη θερμοκρασία. Η διαταραχή αυτή δεν σχετίζεται απλώς με την αϋπνία, αλλά σύμφωνα με πολλές μελέτες –όπως αυτή της Ιατρικής Σχολής του Harvard– συνδέεται με σειρά άλλων επικίνδυνων για την υγεία νοσημάτων (καρδιαγγειακά, διαβήτης, ακόμη και καρκίνος), κυρίως λόγω των διαταραχών στα επίπεδα της μελατονίνης.

Photo credit: pexels.com

Ποια είναι η λύση

Οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγετε τη χρήση συσκευών με οθόνες που εκπέμπουν μπλε φως (πρακτικά, αναφέρονται στην συντριπτική πλειονότητα των σύγχρονων gadgets) για τουλάχιστον 45-60 λεπτά πριν πέσετε στο κρεβάτι. Ορισμένοι, μάλιστα, επεκτείνουν το όριο στις δύο ώρες. Επισημαίνουν, επίσης, ότι αν τυχόν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν πρέπει να πάρετε το κινητό για να ελέγξετε τις ειδοποιήσεις σας.

Ακόμη και λίγα δευτερόλεπτα έκθεσης στο μπλε φως, ενδέχεται να σας κρατήσουν άυπνους για πολλές ώρες. Για να μην ψάχνετε τρικ, βέβαια, και να αντιστέκεστε αποτελεσματικότερα στους πειρασμούς της ψηφιακής τεχνολογίας, φροντίστε όπως είπαμε να αφήνετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές έξω από το υπνοδωμάτιο.

Περιττό να τονίσουμε ότι η οδηγία ισχύει και για τους ανήλικους, ο εγκέφαλος των οποίων είναι πολύ πιο ευάλωτος στις επιδράσεις του μπλε φωτός. Σε επιστημονική μελέτη του βρετανικού King’s College αναφέρεται ότι τα παιδιά που χρησιμοποιούν κινητά και tablets πριν τον ύπνο διαθέτουν διπλάσιο κίνδυνο διαταραχών ύπνου σε σχέση με τα παιδιά που δεν χρησιμοποιούν, ενώ αντίστοιχα είναι τα ευρήματα μελέτης που εστιάζει ειδικά σε εφήβους.

Photo credit: Pegasi

Η τεχνολογία σύμμαχος κατά της αϋπνίας

Επειδή στη σύγχρονη δικτυωμένη εποχή, δεν είναι εύκολο (και καθόλου λογικό) να στρέψουμε την πλάτη στην τεχνολογία, υπάρχουν πολλές λύσεις που σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα χωρίς να αποκοπείτε από την ψηφιακή εποχή. Εκτιμάται ότι τα βοηθήματα ύπνου κάθε είδους θα γίνουν ακόμη πιο δημοφιλή στο άμεσο μέλλον και η αγορά θα ξεπεράσει σε αξία τα $80 δισ. μέσα στην επόμενη τριετία.

Η τεχνολογία μάλιστα εφόσον αξιοποιηθεί με τον ορθό τρόπο, ενδέχεται να αποδειχθεί σύμμαχος στη μάχη κατά της αϋπνίας. Έχουν ήδη κάνει την εμφάνισή τους «έξυπνα» κρεβάτια τα οποία αξιοποιούν βιομετρικές μεθόδους προκειμένου καταγράφουν τις συνήθειες ύπνου, άλλα εξυπνότερα που υπολογίζουν τις φάσεις REM του ύπνου και προσαρμόζουν ανάλογα τη θερμοκρασία (σε δύο διακριτές ζώνες, μάλιστα), μαξιλάρια-ξυπνητήρια, ακόμη και headbands που υπόσχονται να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου

Τον έλεγχο του ύπνου αναλαμβάνουν και αρκετά smart ρολόγια, όπως το Apple Watch, το οποίο σύμφωνα με μελέτη του University of California στο San Francisco, μπορεί να συμβάλλει στον εντοπισμό αδιάγωστης υπνικής άπνοιας και υπέρτασης σε πολλούς χρήστες. Εξάλλου, στην αγορά κυκλοφορούν και ειδικά γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως για όσους επιμένουν να χρησιμοποιούν οθόνες τη νύχτα, αλλά οι απόψεις των ειδικών για την αποτελεσματικότητά τους διίστανται. Επιφυλακτικοί παραμένουν αρκετοί επιστήμονες και αναφορικά με την ακρίβεια και την αποτελεσματικότητα συσκευών και εφαρμογών της κατηγορίας.

Η αγορά των βοηθημάτων ύπνου θα ξεπεράσει σε αξία τα $80 δισ. μέσα στην επόμενη τριετία

Τα apps που μας βάζουν για ύπνο

Δεν χρειάζεται, όμως, να μπείτε σε έξοδα. Δωρεάν εφαρμογές όπως το MySleepButton υπόσχονται να απαλλάξουν το μυαλό σας από άγχος και περιττές σκέψεις που βάζουν εμπόδια στον δρόμο για τον καλό ύπνο. Αντίστοιχες υποσχέσεις δίνει το Relax & Sleep, το οποίο όπως υποδεικνύει και το όνομά του αξιοποιεί τεχνικές υπνοθεραπείας και διαλογισμού για να φέρει τον Μορφέα πιο κοντά.

Υπάρχει και η εφαρμογή f.lux που φιλτράρει το μπλε φως και συστήνεται ειδικά σε όσους περνούν αρκετές ώρες μπροστά σε οθόνες αφού νυχτώσει. Υπάρχουν φυσικά και λαμπτήρες άλλου χρώματος (κόκκινου, πορτοκαλί ή κίτρινου) που συνήθως βοηθούν στην ανάπαυση του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι ακόμη προτιμότερο είναι το εντελώς σκοτεινό δωμάτιο.

Αν τίποτα απ’ όλα αυτά δεν λειτουργήσει, επιλέξτε ένα app που κλειδώνει τις λειτουργίες του smartphone για προκαθορισμένο διάστημα (έως ότου αποκοιμηθείτε, δηλαδή) ή τέλος πάντως αρχίστε να μετράτε προβατάκια. Αρκεί να μην τα μετράτε στην οθόνη του κινητού…