Υγιεινή μεσογειακή διατροφή: Tips για να τρώτε σωστά

Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται από πολλούς ως η καλύτερη επιλογή διατροφής στον κόσμο. Αυτά είναι τα βασικά tips της, ώστε να τρώτε υγιεινά και σωστά.

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία θεωρείται από πολλούς ως η πλέον υγιεινή στον κόσμο, είναι ένα πρότυπο διατροφής που ακολουθείται παραδοσιακά στις χώρες της Μεσογείου. Είναι κυρίως χορτοφαγική και ενσωματώνει τις παραδοσιακές γεύσεις και τις μεθόδους μαγειρέματος της περιοχής.

Ωστόσο, δεν πρόκειται για κάποιο αυστηρό διαιτητικό μοντέλο αλλά μία ολιστική προσέγγιση της καθημερινής διατροφής που δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ελαιόλαδο. Το ψάρι είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονται τακτικά αλλά σε μέτριες ποσότητες ενώ αυγά και πουλερικά καταναλώνονται περιστασιακά. Το κόκκινο κρέας και τα μεταποιημένα τρόφιμα σπανίζουν από το μεσογειακό διαιτολόγιο, από το οποίο ωστόσο δεν απουσιάζει η τακτική –αλλά με μέτρο– κατανάλωση κόκκινου κρασιού.

Μεσογειακή διατροφή και οφέλη για την υγεία

Μακροχρόνιες έρευνες έχουν δείξει ότι ο μεσογειακός τρόπος διατροφής έχει πολλά οφέλη για την υγεία: συμβάλλει σημαντικά στην καταπολέμηση της καρδιαγγειακής νόσου, της καρδιακής προσβολής και των καρδιακών νοσημάτων, βοηθάει στην καταπολέμηση του διαβήτη και στον έλεγχο του βάρους. Έχει επίσης συσχετιστεί με την πρόληψη της εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας και της εμφάνισης Αλτσχάιμερ.

Οι παλαιότερες γενιές ακολουθούσαν παραδοσιακά αυτό το πρότυπο διατροφής, ωστόσο η σύγχρονη ζωή στις πόλεις και οι έντονοι ρυθμοί ζωής οδήγησαν στον παραγκωνισμό του. Ακολουθούν τα βασικότερα tips για να ξαναανακαλύψετε τη μεσογειακή διατροφή.

Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την «καλή» HDL χοληστερόλη. Προτιμήστε το αντί για βούτυρο σε πίτες, ζύμες και ζυμαρικά, βάλτε το σε σάλτσες και σαλάτες, ρίξτε μερικές σταγόνες σε ένα πιάτο με ψάρι ή κοτόπουλο πριν το σερβίρετε για να ενισχύσετε τη γεύση του. Είτε το χρησιμοποιήσετε για ψήσιμο, σοτάρισμα, μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή τη σχάρα, η προσθήκη του ελαιόλαδου βελτιώνει τη γεύση του φαγητού και του προσδίδει οφέλη για την υγεία σας.

Φάτε φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν το κυρίως μέρος των γευμάτων σας. Η μεσογειακή διατροφή προβλέπει 7 με 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, αλλά ακόμη και η κατανάλωση 3 έως 5 μερίδων την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Σκεφτείτε μικρούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας –όπως σε σάντουιτς ή ροφήματα– και κρατήστε τα σε ορατό σημείο τόσο στην κουζίνα όσο και στο γραφείο σας, για ένα υγιεινό σνακ έναντι προκατασκευασμένων προϊόντων.

Διαβάστε περισσότερα για το πως να επιλέξετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά όταν ψωνίζετε στο άρθρο «Εδώ το καλό καρπούζι! Η επιστήμη υποδεικνύει ποιο φρούτο να διαλέξεις».

Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, φασόλια και όσπρια

Ανταλλάξτε το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης ή ακόμα και με δημητριακά όπως πλιγούρι, κριθάρι, φαγόπυρο, βρώμη και κινόα. Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και διαθέτουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία όπως μείωση της χοληστερόλης, σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα, είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν επίσης σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής και έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία.

Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με το ψάρι ως πηγή πρωτεΐνης

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και η ρέγγα αποτελούν τις κύριες πηγές πρωτεΐνης, διότι περιέχουν υψηλές δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα λευκά ψάρια και τα οστρακοειδή είναι επίσης καλές πηγές λιπαρών πρωτεϊνών. Πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι συνίστανται καθημερινά ή κάθε εβδομάδα, αλλά σε μέτριες ποσότητες, ενώ το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα υποπροϊόντα του θα πρέπει να καταναλώνονται πολύ σπάνια.

Διαβάστε περισσότερα για τις επιπτώσεις της συχνής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στο άρθρο «Πόσο παραπάνω θα ζήσεις αν κόψεις το κόκκινο κρέας;».

Κάντε ένα διάλειμμα με ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί είναι ένα ακόμη βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Μειώνουν την κακή χοληστερίνη και αυξάνουν την καλή και προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό. Μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια είναι αρκετή: χωράει στην τσέπη σας και μπορεί να σας παρέχει τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεστε για να ανταπεξέλθετε στις προκλήσεις της μέρας.