Tips & συμβουλές για καλό ύπνο

Ο καλός ύπνος αποτελεί θεμέλιο υγείας και ευεξίας, σας γεμίζει με ενέργεια και σας βοηθάει να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Μήπως είστε ένας από αυτούς τους «πρωινούς τύπους» που ξυπνούν κάθε μέρα νιώθοντας ανανεωμένοι, αισιόδοξοι και έτοιμοι για όλα; Αν ναι, είστε τυχεροί και δεν έχετε λόγο να διαβάσετε το κείμενο που ακολουθεί. Αν όχι, μην απελπίζεστε γιατί δεν είστε μόνοι! Σύμφωνα με έρευνα του CDC (Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νόσων) ένας στους τρεις ενήλικες δυσκολεύεται να σηκωθεί από το κρεβάτι το πρωί, πολύ απλά γιατί δεν κατάφερε να απολαύσει αρκετό, καλό και ποιοτικό ύπνο το προηγούμενο βράδυ.

Πώς ορίζεται όμως ο καλός ύπνος;

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμό Υγείας) για τους ενήλικες ο καλός ύπνος έχει ικανοποιητική χρονική διάρκεια (από 6 έως 8 ώρες), χωρίς αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο καλός ύπνος είναι αναζωογονητικός και σας εφοδιάζει με τη δυναμικότητα που χρειάζεστε προκειμένου να αντιμετωπίσετε την επόμενη ημέρα, ενώ όταν ο οργανισμός στερείται καλού ύπνου, τότε διαταράσσεται η ισορροπία της ψυχικής και σωματικής υγείας σας.

Για να δώσετε λοιπόν τον καλύτερο εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα. Κι αν δυσκολεύεστε, η επιστήμη είναι εδώ προκειμένου να σας βοηθήσει, με έρευνες και επιστημονικά ευρήματα που δείχνουν τον δρόμο για πιο ήσυχο και ξεκούραστο ύπνο, με όνειρα γλυκά!

Χαμηλώστε το φωτισμό στο υπνοδωμάτιο

Όσο προφανές κι αν ακούγεται, η επανάληψη είναι μήτηρ πάσης μαθήσεως. Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε τη νύχτα είναι να αφήσετε τα φώτα αναμμένα. Ο έντονος φωτισμός διατηρεί τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, ξεγελώντας τον ότι είναι ακόμη μέρα και αποτρέποντας την απελευθέρωση χημικών ουσιών που είναι κρίσιμες για τον ύπνο, όπως η μελατονίνη. Για έναν καλό ύπνο, προτιμήστε αχνό και θερμό φωτισμό.

Απομακρύνετε τις οθόνες από το κρεβάτι σας

Αλλεπάλληλες μελέτες έχουν δείξει ότι το «χάζεμα» μιας οθόνης, πριν τον ύπνο, είτε πρόκειται για τηλεόραση, tablet ή τηλέφωνο, μπορεί να σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε, καθώς ο έντονος φωτισμός, διαταράσσει το βιολογικό ρολόι σας. Τα γράφαμε αναλυτικά εδώ. Γιατί λοιπόν να μην μετατρέψετε το υπνοδωμάτιο σε ένα χώρο χωρίς οθόνες; Η αποχή από την τηλεόραση, το τηλέφωνο και τον υπολογιστή, λίγο πριν κοιμηθείτε, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απολαύσετε περισσότερο τον ύπνο σας.

Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ και αλκοόλ

Ο καφές μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις της αυπνίας, αλλά παίζει επίσης ρόλο στην πρόκλησή της. Η καφεΐνη μεταβάλλει τα επίπεδα μελατονίνης στον εγκέφαλό σας και καθυστερεί την ανάγκη για ύπνο, ακόμα και αν καταναλώσετε τον αγαπημένο σας ρόφημα αρκετή ώρα πριν πέσετε για ύπνο.

Και το αλκοόλ όμως εντείνει την αϋπνία. Μπορεί να νομίζετε ότι ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά πολυάριθμες έρευνες έχουν αποδείξει ότι μπορεί να έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Επιπλέον, το αλκοόλ αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η υπνική άπνοια. Πριν λοιπόν ετοιμαστείτε να απολαύσετε άλλη μία κούπα αχνιστού καφέ ή ένα δροσιστικό αλκοολούχο ποτό, σκεφτείτε το κρεβάτι σας!

Κρατήστε ζεστά τα άκρα σας αλλά δροσερό το υπνοδωμάτιό σας

Η σωστή θερμοκρασία είναι πολύ σημαντική για τον καλό ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι η τοποθέτηση μιας θερμοφόρας στα πόδια ή και τα χέρια σας καθώς ξαπλώνετε, μπορεί να επιταχύνει τον ύπνο. Εναλλακτικά κοιμηθείτε με τις κάλτσες σας, προκειμένου να κρατήσετε ζεστά τα κάτω άκρα σας. Από την άλλη, για τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου, το Εργαστήριο Ύπνου του Χάρβαρντ, προτείνει να ρυθμίσετε το θερμοστάτη σας περίπου στους 15° C για έναν απολαυστικό ύπνο χωρίς διακοπές.

Υιοθετήστε μία σταθερή ρουτίνα ύπνου

Οι συνήθειες παίζουν μεγάλο ρόλο σε πολλές διαφορετικές πτυχές της ζωής μας.  Γιατί όχι και στον ύπνο; Πολλοί ειδικοί συνιστούν την ανάπτυξη μιας συνεπούς ρουτίνας πριν από τον ύπνο με συγκεκριμένες δραστηριότητες, όπως βούρτσισμα των δοντιών, ολιγόλεπτη ανάγνωση βιβλίων, κατάκλιση σε συγκεκριμένη ώρα.

Εξάλλου, αν έχετε καθορίσει την ώρα που θα πηγαίνετε στο κρεβάτι σας, θα μπορέσετε να ρυθμίσετε και την ημερήσια ρουτίνα σας με στόχο τον καλύτερο ύπνο. Πάρτε παράδειγμα από τα παιδιά και ορίστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου για όνειρα γλυκά.