Cross Training: Τι είναι και γιατί πρέπει να το δοκιμάσετε

Εάν ακολουθείτε μόνο ένα είδος άσκησης, ίσως πρέπει να αναθεωρήσετε, καθώς τα στοιχεία από μία έρευνα τεσσάρων δεκαετιών σε περισσότερους από 100.000 ανθρώπους, αποκαλύπτουν ότι η διαφοροποίηση των προπονήσεων κάνει καλό στην υγεία και τη μακροζωία!

Ο Τάσος είναι ένας αφοσιωμένος τενίστας που έχει περάσει δεκαπέντε χρόνια τελειοποιώντας το σερβίς του. Και με κρύο, και με ζέστη, κάθε ημέρα θα παίξει μια δίωρη παρτίδα τένις πριν ή μετά τη δουλειά του. Ως αποτέλεσμα, το καρδιαγγειακό σύστημά του λειτουργεί άψογα και ο συντονισμός του χεριού και του ματιού του είναι θρυλικός. Εντούτοις, o ώμος, ο αγκώνας, οι αρθρώσεις και τα γόνατά του, δεν είναι και στα καλύτερά τους.

Από την άλλη, ο Φίλιππος, μπορεί δυο με τρεις φορές την εβδομάδα να αντιμετωπίζει τον Τάσο στα τερέν, ωστόσο τις υπόλοιπες ημέρες τις μοιράζει ανάμεσα στο κολυμβητήριο και το ποδήλατο προκειμένου να κάνει τις δουλειές του στη γειτονιά. Αν και ο Φίλιππος δεν θεωρεί τον εαυτό του αθλητή υψηλού επιπέδου, η φυσική κατάστασή του και η αντοχή του είναι στα καλύτερά τους. Χωρίς, ίσως, να το συνειδητοποιεί, κάνει cross-training.

Cross-Training, η Διασταυρούμενη Προπόνηση

Το cross training ή διασταυρούμενη προπόνηση, όπως αποδίδεται στα ελληνικά, στην πιο απλή της μορφή, είναι η πρακτική της ενασχόλησης με διαφορετικά είδη άσκησης.

Καθώς το cross training εστιάζει στη «διαφοροποίηση» αντί της «εξειδίκευσης», δεν καταπονεί τις ίδιες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, με αποτέλεσμα εναλλάσσει το φόρτο και καλύπτει τα όποια κενά μπορεί να αφήνει η κύρια προπόνηση. Παραδείγματος χάρη, ένας τενίστας θα μπορούσε να προσθέσει στις προπονήσεις του πιλάτες για να ενδυναμώσει τον κορμό του και να ισορροπήσει τη στάση του σώματος του. Μία δρομέας, θα μπορούσε να εξασκεί παράλληλα άρση βαρών, προκειμένου να προστατεύσει τις αρθρώσεις της.

Καταπώς προέκυψε από πρόσφατη έρευνα¹, η διαφοροποίηση της άσκησης ή των προγραμμάτων προπόνησής που ακολουθούμε, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά όχι μόνο τη φυσική μας κατάσταση αλλά και τη συνολική μας υγεία και μακροζωία.

Μία έρευνα 40 ετών με 110.000 συμμετέχοντες

Ειδικότερα, ερευνητές και ερευνήτριες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, ανέλυσαν δεδομένα σωματικής δραστηριότητας που συλλέχθηκαν σε διάστημα τεσσάρων δεκαετιών από περισσότερες από 70.000 γυναίκες και 40.000 άνδρες.

Όπως διαπίστωσαν, οι συμμετέχοντες που ασκούνταν με ποικίλους τρόπους, συνδυάζοντας για παράδειγμα ποδηλασία, τρέξιμο και προπόνηση δύναμης, είχαν 19% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία κατά τη διάρκεια της μελέτης, σε σύγκριση με εκείνους που ήταν εξίσου σωματικά δραστήριοι, αλλά προσκολλημένοι σε ένα είδος προπόνησης. Επιπρόσθετα, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλες αιτίες ήταν επίσης χαμηλότερος, κατά ένα ποσοστό μεταξύ 13 και 41%.

Πώς εκτιμούν ότι εξηγείται αυτό; Είναι δεδομένο ότι η άσκηση βελτιώνει την υγεία μας καθώς προκαλεί το σώμα και οδηγεί τον οργανισμό να προσαρμοστεί και να δυναμώσει. Ωστόσο, όπως διαπίστωσε η μελέτη, τα οφέλη για την υγεία από τις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες μετά από ένα σημείο σταθεροποιούνται.

Αυτό συμβαίνει διότι όταν εκτελούμε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα, το σώμα μας γίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε αυτή τη ρουτίνα ασκήσεων. Και παρόλο που η αποτελεσματικότητα είναι ένας σημαντικός στόχος, όταν «χτυπήσει ταβάνι» μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη καύση θερμίδων και «φρενάρισμα» της περαιτέρω βελτίωσης. Από την άλλη, η διασταυρούμενη προπόνηση αναγκάζει τον μεταβολισμό να «εργαστεί» σκληρότερα προκειμένου να «κατακτήσει» και άλλα μοτίβα κίνησης, βοηθώντας ουσιαστικά στην επανεκκίνηση της προόδου σας.

Παραδείγματος χάρη, ας συγκρίνουμε την αερόβια άσκηση όπως το HIIT, με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση kettlebell. Η πρώτη ενεργοποιεί κυρίως το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα –την καρδιά και τους πνεύμονές– ενώ η δεύτερη τονώνει τους μυς. Συνδυάζοντας τα δύο αυτά είδη προπόνησης, μπορείτε να ενισχύσετε τόσο την αντοχή όσο και τη δύναμή σας.

Λιγότεροι τραυματισμοί αλλά και πλήξη

Το cross-training μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς οι περισσότεροι –όπως το tennis elbow (έξω επικονδυλίτιδα) που ταλαιπώρησε κάποτε τον Τάσο– προέρχονται από υπερβολική και επαναλαμβανόμενη καταπόνηση των ίδιων σημείων του σώματος. Από την άλλη, διαφοροποιώντας την προπόνησή σας, επιτρέπετε στους κύριους μυς και αρθρώσεις σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν από επαναλαμβανόμενη φθορά.

Εντούτοις, ακολουθώντας μια διαφοροποιημένη αθλητική ρουτίνα, όπως ο Φίλιππος, δεν προστατεύετε μόνο τις αρθρώσεις σας. Βελτιώνετε συνολικά το σώμα και την υγεία σας, κάτι που ένα μόνο είδος προπόνησης δεν μπορεί να προσφέρει, ενώ αποφεύγετε και τον σκόπελο της πλήξης. Και όπως δείχνουν οι έρευνες, «εκπλήσσοντας» συνεχώς τον οργανισμό σας με διαφορετικές σωματικές προκλήσεις, χτίζετε ένα σώμα με υγεία και ανθεκτικότητα, όχι μόνο για την ολοκλήρωση μιας απαιτητικής προπόνησης αλλά για μια ολόκληρη ζωή.

¹Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies