5 ασκήσεις για τον πόνο στη μέση που μπορείτε να κάνετε σπίτι

Οι ασκήσεις ήπιας έντασης και ενδυνάμωσης είναι η καλύτερη άμυνα προκειμένου να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την επόμενη «επίθεση» της οσφυαλγίας.

Ο πόνος στη μέση είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αναζητούν ιατρική περίθαλψη. Είναι ενδεικτικά άλλωστε τα δεδομένα που έχουν προκύψει από έρευνες: Το 23% του ενήλικου πληθυσμού πάσχει από χρόνια οσφυαλγία, ενώ το 85% κάποια στιγμή αντιμετώπισε ή εκτιμάται ότι θα αντιμετωπίσει ενόχληση στη μέση.

Εάν ανήκετε σε μία από τις ανωτέρω στατιστικές ομάδες, ίσως αισθάνεστε ότι όταν εμφανιστεί ο πόνος στη μέση, ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε είναι να παραμείνετε ξαπλωμένοι μέχρι να υποχωρήσει. Ωστόσο, σήμερα γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως το κλειδί για τη θεραπεία του.

Πώς να ξεκινήσετε

Προκειμένου να αντιμετωπίσετε μία τόσο διαδεδομένη πάθηση, οι ειδικοί προτείνουν ασκήσεις ήπιας έντασης και ενδυνάμωσης των μυών που υποστηρίζουν τη μέση.

Όταν ο έντονος πόνος υποχωρήσει, ξεκινήστε σταδιακά με τις ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω. Μην αμελήσετε όμως να ζητήσετε και τη συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με το ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και πόσο συχνά.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η καθημερινή επανάληψη θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα. Ωστόσο, εφιστούν την προσοχή μας: Η άσκηση δεν εγγυάται την εξάλειψη του πόνου, θα μπορούσε εντούτοις να κάνει τις «επισκέψεις» του λιγότερο συχνές.

#1 Απιοειδής διάταση

Ο απιοειδής και οι γλουτιαίοι είναι από τους πρώτους μυς που ενεργοποιούνται σε περίπτωση οσφυαλγίας, γι’ αυτό και η εν λόγω άσκηση θα σας ανακουφίσει άμεσα.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο και τραβήξτε απαλά το γόνατο προς το στήθος. Κρατήστε τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

#2 Περιστροφές κάτω κορμού

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας από τη μία πλευρά. Στρέψτε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Παραμείνετε στη στάση αυτή για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και με αργές κινήσεις επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και οι ώμοι σας παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

#3 Πυελικές κλίσεις

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα, ανασηκώνοντας ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Ξεκινήστε με τρεις έως πέντε επαναλήψεις.

#4 Γάτα-καμήλα

Γονατίστε στα τέσσερα σε ένα μαλακό χαλί ή στρωματάκι. Ανοίξτε τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων, ενώ τα γόνατά σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Προκειμένου να μιμηθείτε το τέντωμα της γάτας, λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω, πιέζοντας το στομάχι σας προς το πάτωμα ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή. Όταν εκπνεύσετε, περάστε στη στάση καμήλας: Φέρτε την κοιλιά σας προς τα μέσα, σπρώχνοντας την πλάτη σας στο ταβάνι και κατεβάζοντας το κεφάλι και τη λεκάνη σας προς τα κάτω.

Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές, ανάλογα με το χρόνο σας, ενώ ο κάθε κύκλος θα πρέπει να διαρκεί δύο έως τρία λεπτά.

#5 Η στάση του Superman

Αν και εμπνευσμένη από τον Superman, αυτή η άσκηση δεν είναι για υπερήρωες αλλά σίγουρα θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση της μέσης σας.

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια επίπεδη επιφάνεια και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα σαν να πετάτε. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε 10 φορές. Σε εναλλακτική βερσιόν, ανασηκώνετε κάθε φορά αντίθετο χέρι και πόδι.