Γιατί οι μαραθωνοδρόμοι πίνουν χυμό παντζαριού;

«Ταπεινό» λαχανικό ή «μαγικό» ελιξίριο ενεργητικότητας και απόδοσης; Καταπώς φαίνεται ο χυμός παντζαριού βοηθά τους δρομείς να κατακτήσουν τα 42,195 χιλιόμετρα!

Καθώς ο 43^ος Μαραθώνιος της Αθήνας πλησιάζει, χιλιάδες δρομείς εισέρχονται «στην τελική ευθεία» προετοιμαζόμενοι σωματικά και ψυχολογικά για την εμβληματική αλλά επίπονη διαδρομή από τον Μαραθώνα έως το Παναθηναϊκό Στάδιο.

Πώς προετοιμάζονται; Ήπια άσκηση, καλός ύπνος και ξεκούραση, μπόλικοι υδατάνθρακες και εντατική ενυδάτωση κυριαρχούν στην καθημερινότητα των μαραθωνοδρόμων τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα. Ωστόσο, στο σακίδιο των πιο έμπειρων είναι πολύ πιθανό να εντοπίσετε ένα βαθύ κόκκινο «μαγικό» ελιξίριο ενεργητικότητας και απόδοσης: Τον χυμό παντζαριού!

Το «ταπεινό» λαχανικό στην κατάκτηση των 42 χλμ

Ακόμα κι αν δεν ασχολείστε καθόλου με το τρέξιμο, ίσως έχετε δει κάπου, κάποιον στο Instagram ή στο TikTok να ορκίζεται στα οφέλη της θρεπτικής αυτής ρίζας. Εντούτοις, παρόλο που τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συχνά υπερβάλλουν και «παραπροβάλλουν» εφήμερες τάσεις ευεξίας, ο χυμός παντζαριού ξεχωρίζει ως ένα από τα πιο διεξοδικά μελετημένα φυσικά συμπληρώματα αντοχής στη σύγχρονη αθλητική επιστήμη. Πώς, όμως, αυτό το «ταπεινό» λαχανικό βοηθά τους δρομείς να κατακτήσουν τα 42,195 χιλιόμετρα;

Καταπώς έδειξε πρόσφατη ανασκόπηση¹ 33 προηγούμενων μελετών, το μυστικό του παντζαριού βρίσκεται στα διαιτητικά νιτρικά άλατα. Όταν πίνουμε τον χυμό του, τα βακτήρια στο στόμα και ειδικά ένζυμα στον οργανισμό μετατρέπουν αυτά τα νιτρικά άλατα σε μονοξείδιο του αζώτου (NO) – μια ένωση που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει τη ροή του οξυγόνου προς τους ενεργούς μύες.

Δηλαδή; Αυτό σημαίνει ότι επιτρέπει στα κύτταρά μας να χρησιμοποιούν το οξυγόνο πιο αποδοτικά, κι έτσι μας βοηθάει να τρέχουμε με την ίδια ταχύτητα, καταβάλλοντας όμως λιγότερη καρδιαγγειακή προσπάθεια.

Σύμφωνα με τα ευρήματα της ανασκόπησης, η κατανάλωση χυμού παντζαριού προσφέρει:

• Μεγαλύτερη ενεργειακή αποδοτικότητα: Μειώνει την απαίτηση οξυγόνου στο τρέξιμο κατά 3–5%, κάνοντας τον σταθερό ρυθμό του μαραθωνίου να φαίνεται πιο ξεκούραστος.
• Αυξημένη αντοχή: Σε δοκιμές αντοχής, οι δρομείς που λάμβαναν νιτρικά άλατα παρουσίασαν αύξηση 15–25% στον χρόνο έως την εξάντληση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προσπάθειας.

Το tip του ειδικού επί του χυμού παντζαριού

Ο Andrew Jones, καθηγητής Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας και επί σειρά ετών σύμβουλος της Paula Radcliffe, η οποία έχει κερδίσει επτά μεγάλους μαραθώνιους, μέσα από την έρευνά² του συνιστά την κατανάλωση ενός μικρού ποτηριού συμπυκνωμένου χυμού παντζαριού (που περιέχει περίπου 300–500 mg νιτρικών) δύο έως τρεις ώρες πριν από την εκκίνηση, ώστε να επιτευχθούν τα μέγιστα επίπεδα στο αίμα.

Επιπρόσθετα, ο Jones –ο οποίος είναι επίσης γνωστός ως Andy Beetroot ή Άντης Παντζάρης επί το ελληνικότερο, καθώς ήταν ο ερευνητής που κίνησε το ενδιαφέρον για τα νιτρικά άλατα– συμβουλεύει, για την ημέρα του αγώνα, να αποφεύγουμε το στοματικό διάλυμα μετά το πλύσιμο των δοντιών: Τα αντισηπτικά διαλύματα σκοτώνουν τα ωφέλιμα βακτήρια του στόματος που είναι απαραίτητα για τη μετατροπή των νιτρικών, αναιρώντας τα βιολογικά οφέλη του χυμού.

Γιατί δεν αφορά μόνο τους «επαγγελματίες»

Εκτός από το τρέξιμο, ο χυμός παντζαριού θα μπορούσε να φανεί χρήσιμος και σε άλλους αθλητές και αθλήτριες αντοχής, όπως σε εκείνους που καταπιάνονται με την ποδηλασία, την κολύμβηση ή την κωπηλασία. Ωστόσο, μια συχνή παρανόηση είναι ότι τα συμπληρώματα απόδοσης ωφελούν μόνο τους επαγγελματίες. Στην πραγματικότητα, όμως, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ερασιτέχνες συχνά βιώνουν μεγαλύτερη βελτίωση στην απόδοσή τους σε σχέση με τους τους αθλητές και τις αθλήτριες παγκόσμιας κλάσης.

Λόγω ετών σκληρής προπόνησης, οι περισσότεροι αθλητές υψηλού επιπέδου έχουν ένα ισχυρό αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Οι ερασιτέχνες, αντίθετα, έχουν μεγαλύτερα περιθώρια βιολογικής βελτίωσης. Για εκείνους και εκείνες, λοιπόν, που θα επιλέξουν να κάνουν το ντεμπούτο τους στις δύσκολες ανηφόρες της αθηναϊκής διαδρομής, αυτή η επιπλέον ενίσχυση στην παροχή οξυγόνου μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να «πέσουν σε τοίχο» στο 30^ο χιλιόμετρο ή να διατηρήσουν δυνατό διασκελισμό μέχρι το Παναθηναϊκό Στάδιο.

Σε κάθε περίπτωση, ο χυμός παντζαριού δεν μπορεί να αντικαταστήσει τους μήνες προπόνησης, όμως ως ένα ασφαλές συμπλήρωμα απόδοσης, δύναται να προσφέρει ένα μικρό φυσιολογικό πλεονέκτημα σε όσους τον δοκιμάσουν.

Εάν λοιπόν φέτος, αποφασίσατε να τρέξετε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, δύο με τρεις ώρες πριν βρεθείτε στη γραμμή εκκίνησης, δοκιμάστε ένα σφηνάκι παντζαριού. Το βαθύ κόκκινο «μαγικό» ελιξίριο που θα σας εφοδιάσει με την επιπλέον «ανάσα» που χρειάζονται τα κύτταρά σάς για να κατακτήσετε τα 42,195 χιλιόμετρα!

¹Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis

²Jones, A. M. (2014) – "Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance"