Δίαιτα MIND: Τι είναι και ποια τα οφέλη της

Κοντά στο νου και η γνώση; Πληθώρα ερευνών καταδεικνύουν ότι οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης καθώς μεγαλώνουμε. Και καταπώς φαίνεται τα πάντα είναι θέμα μυαλού: Μία σούπερ δίαιτα με πολλαπλά οφέλη, υπόσχεται να διατηρήσει τον εγκέφαλο μας δυνατό!

Κατά κανόνα, όταν μιλάμε για «υγιεινή διατροφή», το μυαλό μας πηγαίνει σχεδόν αυτόματα στην απώλεια βάρους, ενδεχομένως και στην προστασία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Πολύ σπανιότερα θα σκεφτούμε την υγεία του πιο πολύτιμου, πολύπλοκου και ευάλωτου οργάνου μας: Του εγκεφάλου.

Και όμως, μέσα από πληθώρα ερευνών και δοκιμών, η επιστήμη της διαιτολογίας έχει καταλήξει σε μια διατροφική προσέγγιση που έχει σχεδιαστεί ακριβώς γι’ αυτό: Την υγεία του νου μας!

Η «μυαλωμένη» διατροφική στρατηγική

Ο λόγος για τη Δίαιτα Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) η οποία περιγράφεται συνοπτικά με το ακρωνύμιο MIND. Η συγκεκριμένη λέξη στα ελληνικά μεταφράζεται ως νους ή μυαλό, αποδίδοντας στο έπακρο την αποστολή της.

Ειδικότερα, η δίαιτα Mind, συνιστά μία επιστημονικά τεκμηριωμένη στρατηγική που συνδυάζει τα καλύτερα στοιχεία της Μεσογειακής και της DASH διατροφής, προσφέροντας διπλό όφελος σε όσες και όσους την ακολουθούν. Αφενός προστατεύει τον οργανισμό από καρδιαγγειακά νοσήματα. Αφετέρου, θωρακίζει το πνεύμα, επιβραδύνοντας την γνωστική έκπτωση και λειτουργώντας ως ισχυρή ασπίδα απέναντι στην νόσο Αλτσχάιμερ.

Η σούπερ δίαιτα με τα πολλαπλά οφέλη

Και οι δύο προσεγγίσεις βασίζονται στα παραδοσιακά διατροφικά πρότυπα των χωρών της Μεσογείου και αναγνωρίζονται ως ιδιαίτερα υγιεινές, καθώς πληθώρα ερευνών καταδεικνύουν ότι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, καθώς και αρκετών άλλων ασθενειών.

Αμφότερες δίνουν έμφαση στην κατανάλωση άφθονων φυτικών τροφών (όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους), γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών (όπως γάλα και γιαούρτι) και άπαχων πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών και του κοτόπουλου.

Στοχεύοντας, λοιπόν, να δημιουργήσουν μια σούπερ δίαιτα, η οποία επιπρόσθετα θα ενισχύει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και θα βοηθάει στην πρόληψη της άνοιας, οι ερευνητές και οι ερευνήτριες συνδύασαν τρόφιμα και από τις δύο παραπάνω προσεγγίσεις και δημιούργησαν την Mind. Μία σειρά¹²³ μελετών, πολλές από τις οποίες είναι ακόμα σε εξέλιξη, με τη συμμετοχή χιλιάδων ανθρώπων, προσθέτουν διαρκώς νέα πειστικά επιχειρήματα για την αποτελεσματικότητα της Mind σε ό,τι αφορά την υγεία του εγκεφάλου.

Η Mind ακολουθεί πολλές από τις βασικές αρχές της Μεσογειακής και της DASH διατροφής, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και αποτρέπουν τη γνωστική παρακμή, όπως:

• φλαβονοειδή και πολυφαινόλες που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, τσάι και μαύρη σοκολάτα
• φολικό οξύ που βρίσκεται σε φυλλώδη λαχανικά και όσπρια
• πολυακόρεστα λιπαρά οξέα N-3 που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Οι καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου

Είναι αναμενόμενο να ξεχνάμε κάποια πράγματα καθώς μεγαλώνουμε. Εντούτοις, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η απώλεια μνήμης δεν είναι μία φυσιολογική απόρροια της γήρανσης, μπορεί όμως να αποτελεί αρχικό σύμπτωμα άνοιας. Και παρόλο που δεν υπάρχει μέχρι σήμερα οριστική θεραπεία ή βέβαιος τρόπος πρόληψης της άνοιας, όλες οι έρευνες συνηγορούν ότι η άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισής της.

Αν θέλετε, λοιπόν, να προστατεύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε, η δίαιτα Mind μπορεί να σας βοηθήσει. Αρκούν μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινή διατροφή σας:

• Προσθέστε μικρές ποσότητες ξηρών καρπών στα δημητριακά, τη σαλάτα ή το γιαούρτι σας προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και υγιών λιπαρών.
• Φροντίστε ώστε τα μισά σας γεύματα να αποτελούνται από φρούτα και λαχανικά. Δώστε έμφαση στα μούρα (φράουλες, μύρτιλλα, σμέουρα, βατόμουρα) τα οποία έχουν αντιοξειδωτικά οφέλη και στα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως λάχανο, σπανάκι και χόρτα.
• Αποφύγετε το τηγάνι: Ψήστε στον φούρνο ή το Air Fryer τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες, ώστε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους.
• Προτιμήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο –κατά προτίμηση ελληνικό– για το μαγείρεμα, τις σαλάτες και τις σάλτσες σας.
• Επιλέξτε εναλλακτικές του κόκκινου κρέατος όπως φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, κοτόπουλο και λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, τόνο και σκουμπρί, διότι περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Προτιμήστε υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής άλεσης όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί.

Κοντά στον νου και η γνώση: Οι παραπάνω αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν αποδεδειγμένα να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική σας υγεία – συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου σας, και να βοηθήσουν στην προστασία του μυαλού σας καθώς μεγαλώνετε.

¹MIND diet slows cognitive decline with aging

²Association of Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets With Alzheimer Disease Pathology

³MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review